restaurant_menu

Калькулятор КБЖУ — расчёт калорий и макронутриентов

warning
Внимание! Этот калькулятор предназначен для взрослых (от 10 лет). Для детей и подростков используйте child_care Здоровье ребенка — он учитывает возрастные нормы питания.

Ваша суточная норма

0 ккал/день
Похудение

egg
Белки

0 г

0 ккал

local_fire_department
Жиры

0 г

0 ккал

bakery_dining
Углеводы

0 г

0 ккал

water_drop
Клетчатка

0 г

рекомендация

Соотношение макронутриентов
Белки: 30% Жиры: 35% Углеводы: 35%
info Детали расчёта
  • Формула: Миффлин-Сан Жеор
  • Основной обмен (BMR): 0 ккал — энергия в покое
  • Расход с учётом активности (TDEE): 0 ккал
  • Корректировка на цель:
  • Итоговая норма: 0 ккал
lightbulb Рекомендация:
science Научное обоснование методики расчёта
Выбранные формулы для расчёта BMR

Мы используем несколько научно обоснованных формул для расчёта базового обмена веществ (BMR). Выберите наиболее подходящую:

Разработана в 2005 году. Наиболее точная и современная формула, рекомендованная Американской диетологической ассоциацией.

Для мужчин:
BMR = (10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) − 161

Погрешность: ±5%. Рекомендуется для большинства людей.

Оригинальная формула 1919 года, пересмотрена в 1984. Одна из самых известных формул, может немного завышать BMR на 5-10%.

Для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 × вес) + (4.799 × рост) − (5.677 × возраст)
Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 × вес) + (3.098 × рост) − (4.330 × возраст)

Погрешность: ±10%. Может завышать для современных людей с малоподвижным образом жизни.

Учитывает безжировую массу тела. Наиболее точна для спортсменов и людей с известным процентом жира. Не зависит от пола.

BMR = 370 + (21.6 × безжировая масса в кг)

Погрешность: ±3%. Требует знания процента жира (можно рассчитать в нашем ИМТ-калькуляторе).

Специализированная формула для людей с ИМТ > 30. Учитывает адаптивный термогенез при ожирении.

Погрешность: ±7%. Рекомендуется для людей с ожирением I-III степени.

Расчёт общего расхода энергии (TDEE)

Общий дневной расход энергии (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) рассчитывается путём умножения BMR на коэффициент физической активности:

Уровень активности Коэффициент Описание
Сидячий 1.2 Офисная работа, отсутствие тренировок
Лёгкий 1.375 Тренировки 1-3 раза в неделю
Умеренный 1.55 Тренировки 3-5 раз в неделю
Высокий 1.725 Тренировки 6-7 раз в неделю
Экстремальный 1.9 Физическая работа + ежедневные тренировки
Рекомендуемое соотношение БЖУ

Мы используем сбалансированное соотношение макронутриентов, основанное на рекомендациях ВОЗ и Института медицины США:

Макронутриент Процент от калорий Калорийность на грамм
Белки 30% 4 ккал/г
Жиры 35% 9 ккал/г
Углеводы 35% 4 ккал/г
Корректировка на цель

В зависимости от вашей цели, суточная норма калорий корректируется:

  • Похудение (−20%): Безопасный дефицит для потери 0.5-1 кг в неделю
  • Медленное похудение (−10%): Для постепенного снижения веса без стресса
  • Поддержание: Баланс для сохранения текущего веса
  • Медленный набор (+10%): Для качественного набора мышечной массы
  • Набор массы (+20%): Для быстрого набора веса (может включать немного жира)
verified Источники:
  • Mifflin MD, St Jeor ST. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 2005
  • Reynolds CK et al. A new predictive equation for REE. JAMA. 2005
  • Katch FI et al. A new method for predicting metabolic rate. Med Sci Sports. 1990
  • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) — рекомендации по макронутриентам
  • Institute of Medicine (US) — Dietary Reference Intakes
restaurant Практические рекомендации по питанию
Как применять расчёт КБЖУ на практике?

  • Разделите суточную норму на 3-5 приёмов пищи
  • Завтрак должен содержать 20-25% суточных калорий
  • Обед — 30-35%, ужин — 25-30%
  • Перекусы — оставшиеся 10-20%

Животные источники:

  • Куриная грудка: 23 г белка на 100 г
  • Творог: 16-18 г на 100 г
  • Яйца: 13 г на 100 г (2 яйца ≈ 12 г белка)
  • Рыба (тунец, лосось): 20-25 г на 100 г

Растительные источники:

  • Чечевица: 9 г на 100 г (варёная)
  • Нут: 9 г на 100 г
  • Тофу: 8-12 г на 100 г
  • Орехи: 15-20 г на 100 г

Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам:

  • Омега-3: жирная рыба (лосось, сельдь), льняное масло, грецкие орехи
  • Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, орехи
  • Насыщенные (ограниченно): сливочное масло, кокосовое масло

Избегайте трансжиров (маргарин, фастфуд, кондитерские изделия)

Сложные углеводы (основа рациона):

  • Гречка, овсянка, бурый рис
  • Цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов
  • Овощи, бобовые

Простые углеводы (ограниченно):

  • Фрукты, ягоды (в умеренном количестве)
  • Сладости, выпечка, сладкие напитки (минимизировать)

  • Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю утром натощак
  • Замеряйте объёмы талии, бёдер, груди
  • Делайте фото «до» и каждые 2-4 недели
  • Корректируйте калорийность каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса

Нормальная скорость похудения: 0.5-1 кг в неделю. При наборе массы: 0.25-0.5 кг в неделю.

warning Важно: Калькулятор даёт усреднённые рекомендации. Индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от генетики, гормонального фона, состояния здоровья. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

calculate Калькулятор КБЖУ — расчёт калорий и макронутриентов

КБЖУ — это аббревиатура, обозначающая четыре ключевых параметра питания:

  • К — калории (энергетическая ценность пищи)
  • Б — белки (строительный материал для мышц и тканей)
  • Ж — жиры (источник энергии, гормоны, здоровье кожи)
  • У — углеводы (основной источник энергии для мозга и мышц)
Зачем считать КБЖУ?

Подсчёт калорий и макронутриентов — это научно обоснованный подход к управлению весом и составом тела. В отличие от модных диет, метод КБЖУ:

  • Гибок — можно есть любые продукты в рамках своей нормы
  • Эффективен — результат гарантирован при соблюдении дефицита/профицита
  • Безопасен — не исключает целые группы продуктов
  • Универсален — подходит для похудения, набора массы и поддержания веса
Как использовать калькулятор?
  1. Введите ваш пол, возраст, рост и вес
  2. Выберите уровень физической активности (честно оценивайте свои тренировки)
  3. Укажите цель (похудение, поддержание, набор массы)
  4. Нажмите «Рассчитать КБЖУ»
  5. Получите персональную суточную норму калорий и соотношение БЖУ
Примеры расчёта
Похудение

Женщина, 30 лет, 165 см, 70 кг, сидячий образ жизни

  • BMR: 1450 ккал
  • TDEE: 1740 ккал
  • Для похудения: 1392 ккал (−20%)
  • БЖУ: 104г / 54г / 122г
Набор массы

Мужчина, 25 лет, 180 см, 75 кг, умеренная активность

  • BMR: 1750 ккал
  • TDEE: 2713 ккал
  • Для набора: 3255 ккал (+20%)
  • БЖУ: 244г / 127г / 285г
lightbulb Совет: Для достижения лучших результатов комбинируйте расчёт КБЖУ с регулярными тренировками и качественным сном (7-9 часов). Первые результаты появятся уже через 2-3 недели при строгом соблюдении нормы!
monitor_heart
Хотите узнать свой ИМТ и процент жира?

Используйте наш калькулятор ИМТ — он рассчитает индекс массы тела с учётом процента жира, что особенно важно для людей с развитой мускулатурой.

arrow_forward Перейти к калькулятору ИМТ