Логика калькулятора
RMR → активность → сценарий → калории и БЖУ
Сначала формула оценивает расход энергии в покое. Затем результат умножается на выбранный коэффициент активности. После этого калькулятор применяет открытый сценарий и показывает диапазоны БЖУ.
Формулы
Два способа оценить расход энергии в покое
Миффлина — Сан Жеора
Опубликована в 1990 году по данным 498 взрослых 19–78 лет. Использует массу, рост, возраст и половой коэффициент.
Харриса — Бенедикта, 1984
Пересмотр уравнения Харриса — Бенедикта, опубликованный Розой и Шизгалом. Результат может отличаться от основной формулы.
Калькулятор не использует формулу «Кувье» и не предлагает расчёт по проценту жира без отдельного подтверждённого источника. Значение часто называют BMR, но исходные исследования оценивают расход энергии в покое — REE или RMR.
Диапазоны макронутриентов
Старый процентный формат и повышенные ориентиры белка
ВОЗ указывает 10–15% суточной энергии как обычно достаточный уровень для базовых потребностей взрослого. Это доступный в калькуляторе старый процентный формат. Для спортсменов, бодибилдеров и людей, которые сохраняют или набирают мышечную массу, сама ВОЗ допускает долю выше 15%.
Процент белка меняется вместе с калорийностью и хуже отражает спортивную задачу. Поэтому современные повышенные ориентиры удобнее считать по массе: 1,2–1,6 г/кг или 1,4–2,0 г/кг для регулярно тренирующихся здоровых взрослых. Это ориентиры, а не универсальная норма для каждого человека.
Позиция ISSN указывает 1,4–2,0 г/кг для большинства тренирующихся. Метаанализ 49 исследований обнаружил точку насыщения дополнительного эффекта белка на прирост безжировой массы около 1,62 г/кг/сутки. Более высокие значения могут использоваться в узких спортивных сценариях, но требуют отдельного расчёта.
При ИМТ 30 и выше нужна осторожность. Расчёт по фактической массе может завышать белок. Stanford Medicine рекомендует в таких случаях обсуждать скорректированную расчётную массу со специалистом.
Не менее важны источники нутриентов: разнообразные цельные продукты, овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки. ВОЗ рекомендует взрослым и детям старше 10 лет не менее 25 г пищевых волокон в день.
Жиры и здоровье
15% энергии — нижняя граница, а не цель для снижения
Жиры нужны для работы клеток, а линолевую и альфа-линоленовую жирные кислоты организм получает только с пищей. ВОЗ указывает для взрослых минимум 15% суточной энергии из жиров. Калькулятор оставляет стартовую точку на 30%, поэтому нижняя граница не предлагается как цель.
Общее количество
Не опускайте жиры ниже 15% энергии без индивидуального медицинского назначения.
Качество
Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам; насыщенные — менее 10%, трансжиры — менее 1% энергии.
Женское здоровье
При нарушении цикла, беременности, грудном вскармливании или признаках низкой доступности энергии нужен индивидуальный расчёт.
Нарушение менструального цикла, постоянная усталость, ухудшение восстановления или частые травмы на фоне ограничений питания требуют оценки общей доступности энергии, а не только граммов жира.
Уровень активности
Смотрите на образ жизни за месяц, а не только на тренировки
Коэффициент активности приближённо переводит расход в покое в общий суточный расход. FAO определяет PAL как отношение общего расхода энергии к основному обмену и оценивает привычный образ жизни за месяц или дольше. Сидячая работа, транспорт, домашние дела и ходьба могут влиять сильнее одной тренировки.
Пять коэффициентов в форме — практическая шкала калькулятора, а не точные границы FAO. Итог проверяйте по стабильной динамике массы за 2–4 недели.
Границы метода
Коэффициент активности — самая неопределённая часть
Показывает
Математический ориентир расхода энергии и выбранного сценария.
Не назначает
Лечебный рацион, безопасный дефицит или индивидуальную норму нутриентов.
Требует калибровки
Сравните расчёт с динамикой массы за 2–4 недели в стабильных условиях.
Требует специалиста
При беременности, грудном вскармливании, заболеваниях и расстройствах пищевого поведения.
Дополнительный контекст дают калькулятор ИМТ и оценка процента жира по обхватам.
Первоисточники
Формулы и ориентиры питания
- Mifflin et al., 1990: уравнение расхода энергии в покое
- Roza & Shizgal, 1984: пересмотр уравнения Харриса — Бенедикта
- ВОЗ: Healthy diet — ориентиры по белкам, жирам, углеводам и клетчатке
- FAO/WHO/UNU: определение PAL и уровни привычной физической активности
- National Academies: Dietary Reference Intakes
- ISSN, 2017: позиция по белку для тренирующихся взрослых — 1,4–2,0 г/кг/сутки
- Morton et al., 2018: метаанализ белка и силовых тренировок, 49 исследований
- Stanford Medicine, 2026: разбор повышенных рекомендаций и их ограничений
- IOC, 2023: консенсус по относительному дефициту энергии в спорте
FAQ
Частые вопросы о расчёте КБЖУ
Что показывает калькулятор КБЖУ?
Он оценивает расход энергии в покое, умножает его на коэффициент активности и показывает диапазон калорий для выбранного математического сценария. Затем переводит стартовую точку в диапазоны белков, жиров и углеводов.
Какая формула используется по умолчанию?
Формула Миффлина — Сан Жеора, опубликованная в 1990 году по данным 498 взрослых 19–78 лет. Для сравнения доступен пересмотр формулы Харриса — Бенедикта 1984 года.
Почему результат показан диапазоном?
Формула и коэффициент активности дают оценку, а не точное измерение расхода энергии. Диапазон честнее отражает неопределённость и удобнее для последующей сверки с динамикой массы.
Почему белок рассчитывается в граммах на килограмм?
Процент белка меняется вместе с общей калорийностью. Расчёт в граммах на килограмм напрямую учитывает массу тела и позволяет выбрать общий или тренировочный контекст.
Зачем оставлен старый вариант 10–15% белка?
ВОЗ указывает 10–15% энергии как обычно достаточный уровень для базовых потребностей взрослого. Для сохранения и набора мышц процентный формат менее точен, поэтому рядом доступны повышенные ориентиры в граммах на килограмм.
Сколько белка нужно при силовых тренировках?
Позиция ISSN указывает 1,4–2,0 г/кг/сутки для большинства здоровых тренирующихся взрослых. Калькулятор использует стартовую точку 1,6 г/кг, близкую к результату крупного метаанализа силовых тренировок.
Как выбрать уровень активности?
Учитывайте обычный месяц целиком: работу, дорогу, ходьбу, домашние дела и тренировки. Если сомневаетесь между двумя коэффициентами, начните с меньшего и сверьте расчёт с динамикой массы за 2–4 недели.
Почему нельзя слишком сильно снижать жиры?
Жиры нужны для работы клеток и поступления незаменимых жирных кислот. ВОЗ указывает минимум 15% суточной энергии из жиров; при нарушении цикла, беременности, грудном вскармливании или низкой доступности энергии нужен индивидуальный расчёт.
Кому не подходит автоматический расчёт?
Он не предназначен для беременности, грудного вскармливания, профессионального спорта, заболеваний, лечебного питания и расстройств пищевого поведения. В этих ситуациях нужен индивидуальный расчёт.
Сохраняются ли введённые данные?
Нет. Все вычисления выполняются локально в браузере. Возраст, рост, масса и результат не отправляются на сервер ToolKitch.